5 Tips om voedingstekorten te voorkomen bij een eliminatiedieet
Eva | Team Dokter Tamara 
Een eliminatiedieet kan ontzettend nuttig zijn om voedselintoleranties en prikkelbare darm syndroom (PDS) onder controle te krijgen.
Een eliminatiedieet kan ontzettend nuttig zijn om voedselintoleranties en prikkelbare darm syndroom (PDS) onder controle te krijgen. Door bepaalde voedingsmiddelen tijdelijk te vermijden, kun je ontdekken welke je klachten veroorzaken. Maar als je te veel voedingsmiddelen uitsluit, loop je het risico op voedingstekorten. Gelukkig kun je, met een goede planning en slimme vervangingen, een gebalanceerd en gezond dieet behouden. In deze blog geven we je vijf praktische tips om voedingstekorten te voorkomen tijdens een eliminatiedieet.
1. Kies voor voedzame vervangers
Wanneer je voedingsmiddelen zoals gluten, zuivel of FODMAP-rijke producten moet vermijden, kan dit leiden tot tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Het is daarom essentieel om de juiste vervangers te kiezen die je toch de voedingsstoffen geven die je lichaam nodig heeft.
- Gluten: Glutenrijke producten zoals brood en pasta bevatten vaak vezels en B-vitamines. Kies voor glutenvrije granen zoals quinoa, boekweit, haver (glutenvrij) en rijst om deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Zuivel: Zuivel is een belangrijke bron van calcium en vitamine D. Vervang zuivelproducten door lactosevrije zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven zoals amandelmelk, sojamelk of havermelk. Let erop dat deze verrijkt zijn met calcium en vitamine D.
- FODMAPs: FODMAP-rijke groenten en fruit bevatten vaak vezels en belangrijke vitamines. Probeer vezelrijke, FODMAP-arme groenten zoals wortelen, courgette, spinazie en paprika aan je dieet toe te voegen.
2. Zorg voor voldoende vezels
Een veelvoorkomend probleem bij een eliminatiedieet is een tekort aan vezels, vooral wanneer je gluten of bepaalde FODMAP-rijke groenten en fruit vermijdt. Vezels zijn erg belangrijk voor een gezonde spijsvertering en helpen constipatie te voorkomen, wat een veelvoorkomende klacht is bij PDS.
Hier wat tips om je vezel-inname op peil te houden:
- Kies voor vezelrijke, glutenvrije granen zoals quinoa, boekweit en volkoren rijst.
- Voeg vezelrijke groenten zoals spinazie, wortelen en pompoen toe aan je maaltijden.
- Eet noten en zaden zoals chiazaad en lijnzaad, die veel vezels bevatten en makkelijk kunnen worden toegevoegd aan salades of smoothies.
Let op: Bouw je vezelinname geleidelijk op, zodat je spijsverteringsstelsel eraan kan wennen, vooral als je klachten hebt zoals een opgeblazen gevoel.
3. Vul je calcium en vitamine D aan
Bij een lactose-intolerantie of wanneer je zuivel vermijdt tijdens een eliminatiedieet, kan het lastig zijn om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Deze twee voedingsstoffen zijn belangrijk voor gezonde botten en spieren.
- Calcium: Zorg ervoor dat je calciumrijke, lactosevrije opties in je dieet toevoegt. Verrijkte plantaardige melk (zoals sojamelk of amandelmelk) is een goede vervanger voor zuivel. Andere bronnen van calcium zijn groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, maar ook noten en zaden.
- Vitamine D: Vitamine D wordt vaak aangemaakt door blootstelling aan zonlicht, maar je kunt ook vitamine D uit je voeding halen. Eet vette vis zoals zalm of makreel, eieren, en kies voor verrijkte plantaardige producten. Overweeg, vooral in de wintermaanden, een vitamine D-supplement als je merkt dat je niet genoeg uit je dieet haalt.
4. Neem de tijd voor de herintroductiefase
Een eliminatiedieet is bedoeld om tijdelijk voedingsmiddelen te vermijden om te ontdekken welke je klachten veroorzaken. Zodra je merkt dat je klachten afnemen, is het belangrijk om voedingsmiddelen stapsgewijs weer te herintroduceren. Dit helpt je niet alleen om te bepalen wat je wel kunt verdragen, maar ook om voedingstekorten te voorkomen.
Volg deze stappen bij de herintroductie:
- Voeg één voedingsmiddel per keer toe en begin met een kleine hoeveelheid. Bijvoorbeeld, als je zuivel wilt herintroduceren, start dan met een klein glas lactosevrije melk of een portie yoghurt.
- Kijk hoe je lichaam reageert en noteer eventuele symptomen in een voedingsdagboek. Als je geen klachten hebt, verhoog dan de portie geleidelijk.
- Geef jezelf voldoende tijd tussen het herintroduceren van verschillende voedingsmiddelen, zodat je zeker weet welke wel of geen klachten veroorzaken.
5. Overweeg supplementen
Als je merkt dat je moeite hebt om via je voeding voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, kan het helpen om tijdelijk supplementen te nemen om tekorten te voorkomen. Dit is vooral belangrijk bij eliminatiediëten waarbij meerdere voedingsgroepen worden vermeden.
Enkele veelvoorkomende supplementen bij een eliminatiedieet zijn:
- Calcium: Als je niet genoeg calcium uit je voeding kunt halen, kan een calcium-supplement helpen om je dagelijkse behoefte te halen.
- Vitamine D: In de winter, of als je weinig zonlicht krijgt, kan een vitamine D-supplement helpen om je botten sterk te houden.
- Vezels: Als je moeite hebt om voldoende vezels binnen te krijgen, overweeg dan een vezelsupplement zoals psylliumvezels, dat kan helpen bij een gezonde stoelgang.
Let op: Overleg altijd met een diëtist of arts voordat je begint met supplementen, om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheden neemt en dat deze geschikt zijn voor jouw situatie.
Conclusie
Een eliminatiedieet kan een geweldig hulpmiddel zijn om je klachten onder controle te krijgen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Door voedzame vervangers te kiezen, je vezelinname te verhogen, calcium en vitamine D in je dieet op te nemen en de herintroductiefase zorgvuldig te doorlopen, kun je voedingstekorten voorkomen. Vergeet niet dat supplementen ook een tijdelijke oplossing kunnen zijn als je merkt dat je via je voeding niet alles kunt binnenkrijgen.
Wil je jouw buikklachten verminderen en ontdekken welke voedingsmiddelen de boosdoeners zijn? Luister dan eens naar onze Happy Living Academy podcast via Spotify of Apple. Of schrijf je gelijk in voor de FODMAP-arm cursus.
categorieën : PDS