Hoe ontdek je je tolerantiegrenzen bij voedselintoleranties?

Fabienne van den Berg | Team Happy Living Academy Auteur

Nov 26, 2024 |

Ontdek hoe je je tolerantiegrenzen bij voedselintoleranties kunt vinden. Leer stap voor stap hoe je voedingsstoffen veilig herintroduceert.

Als je last hebt van voedselintoleranties, heb je er waarschijnlijk wel eens over nagedacht voedingsmiddelen volledig uit je dieet geschrapt om zo klachten te voorkomen. Dit kan helpen, maar leidt vaak tot een streng en eenzijdig dieet, wat niet altijd nodig is. Het goede nieuws? Veel mensen met intoleranties kunnen kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen gewoon verdragen. Het gaat erom jouw tolerantiegrens te ontdekken – de hoeveelheid van een voedingsstof die je lichaam nog goed kan verwerken. In deze blog leer je hoe je jouw persoonlijke grenzen kunt ontdekken en weer met meer vrijheid kunt eten.

Hoe begin je met het ontdekken van je tolerantiegrens?

Het ontdekken van je tolerantiegrens pak je het beste stap voor stap aan. Je wilt voedingsstoffen langzaam weer introduceren, terwijl je nauwkeurig in de gaten houdt hoe je lichaam reageert. Hier is een stappenplan om je op weg te helpen:

Begin met een eliminatiedieet

Voordat je je tolerantiegrenzen kunt testen, begin je met een eliminatiedieet. Dit betekent dat je tijdelijk voedingsstoffen die mogelijk klachten veroorzaken, zo volledig mogelijk uit je dieet weg laat. Denk hierbij aan gluten, lactose of FODMAP-rijke voedingsmiddelen.

1. Volg deze fase minimaal 2 tot 6 weken om je klachten te verminderen.
2. Noteer welke voedingsstoffen je elimineert en hoe je je voelt tijdens deze periode.

Wanneer je merkt dat je klachten zijn verminderd, kun je beginnen met het herintroduceren van voedingsmiddelen en het ontdekken van je tolerantiegrens.

Herintroduceer voedingsstoffen stap voor stap

Je herintroduceert telkens één voedingsmiddel tegelijk, zodat je zeker weet door welke stof een reactie wordt veroorzaakt.

1. Begin met een voedingsmiddel dat je wilt herintroduceren, bijvoorbeeld een klein beetje melk als je lactose-intolerant bent of tarwebrood als je overgevoelig voor fructanen bent.
   
2. Start met een heel kleine portie, zoals 50ml melk of een halve snee brood.
   
3. Houd je lichaam goed in de gaten gedurende 24-48 uur na het eten van het voedingsmiddel. Let op klachten zoals buikpijn, winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel.
   
4. Bij geen klachten ga je door na de volgende stap.

Verhoog de porties geleidelijk

Als je geen klachten ervaart na het eten van een kleine portie, kun je de hoeveelheid geleidelijk verhogen. Dit is belangrijk om te ontdekken hoeveel je lichaam aankan zonder dat je klachten krijgt.

1. Verhoog de portie in kleine stappen. Als je bijvoorbeeld goed reageerde op een halve snee brood, kun je de volgende keer een hele snee proberen. Merk je geen klachten? Probeer de keer daarna twee sneetjes.
   
2. Stop als je klachten ervaart. Zodra je merkt dat je klachten krijgt, weet je dat je je tolerantiegrens hebt bereikt.
   
3. Noteer de hoeveelheid die je zonder klachten kon eten, want dat is jouw veilige limiet. Zoals 2 sneetjes brood of 200ml melk per dag.

Gebruik een voedingsdagboek

Het bijhouden van een voedingsdagboek is heel handig tijdens dit proces. Hierin noteer je wat je eet, hoeveel je eet en hoe je je voelt na het eten. Dit helpt je om patronen te herkennen en precies te achterhalen waar je grens ligt.

1. Schrijf op welk voedingsmiddel je hebt geïntroduceerd en in welke combinatie je het eet of drinkt.
   
2. Noteer de portiegrootte en eventuele klachten die optreden.
   
3. Zorg ervoor dat je genoeg tijd neemt tussen het introduceren van verschillende voedingsmiddelen, zodat je weet welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken.

Probeer nieuwe voedingsmiddelen na een pauze

Je tolerantiegrens kan na verloop van tijd veranderen. Het kan zijn dat je nu minder van een voedingsmiddel kunt verdragen dan over een paar maanden. Een gezonde darm verdraagt vaak meer: aandacht voor een gezonde leefstijl maar ook een gevarieerd eetpatroon is dus altijd belangrijk.

Wil je hiermee aan de slag? Kijk dan hier. Als je een voedingsmiddel hebt getest en niet goed verdraagt, probeer het dan later nog eens in een kleinere hoeveelheid.

1. Als je tijdens de herintroductiefase klachten ervaart, probeer het voedingsmiddel dan na een paar weken opnieuw, misschien in een kleinere portie om toch een grens te kunnen bepalen.
   
   
2. Blijf flexibel. Je lichaam kan op verschillende momenten anders reageren op voedingsmiddelen. Probeer dus niet te snel op te geven als iets in eerste instantie niet goed valt maar probeer verschillende combinaties en momenten.

Voorbeeld van het ontdekken van je tolerantiegrens

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van hoe je je tolerantiegrens voor lactose kunt ontdekken:

1. Dag 1: Begin met een half glas melk (100ml). Geen klachten? Ga verder.
   
   
2. Dag 3: Verhoog de hoeveelheid naar een heel glas (200ml). Nog steeds geen klachten? Ga verder.
   
   
3. Dag 5: Probeer in de ochtend en avond een glas melk. Geen klachten? Dan kun je een flinke hoeveelheid lactose verdragen. Krijg je op dit moment klachten? Dan weet je dat jouw tolerantiegrens ergens tussen de 200 en 400ml per dag ligt. Wacht tot je klachten over zijn, voor je opnieuw test of een nieuw product test.

Probeer ook eens een ander soort lactose-bevattend product zoals kwark of yoghurt.

1. Dag 1: Neem een kleine portie yoghurt (bijvoorbeeld een halve kom). Geen klachten? Ga verder.
   
   
2. Dag 3: Verhoog de hoeveelheid naar een normale portie yoghurt (bijvoorbeeld een hele kop). Krijg je op dit moment klachten? Dan weet je dat je tolerantiegrens ergens tussen de halve en hele portie ligt.

Dit stappenplan kun je toepassen bij alle intoleranties. Verdenk je dus een overgevoeligheid voor fructanen, fructose of gluten? Dan kun je zo gecontroleerd jouw drempel vinden.

Je tolerantiegrens ontdekken geeft je meer vrijheid en dus variatie in je eetpatroon. Het kan tijd en geduld vergen om te ontdekken hoeveel van een voedingsstof je kunt eten, maar het resultaat is de moeite waard. Niet alleen voor een meer ontspannen gevoel bij eten, maar ook voor een meer volwaardig eetpatroon en dus een gezondere darm.

Heb jij PDS en wil jij ook meer duidelijkheid over welke voeding jouw klachten veroorzaakt? Dan is de FODMAP cursus echt iets voor jou. Ontdek stap voor stap waar jouw tolerantiegrens ligt en hoe jij buikpijn, winderigheid en een opgeblazen gevoel kan voorkomen. Geniet weer van eten zonder zorgen!