Vijf tips: Hoe maak je een recept geschikt voor het FODMAP-arm dieet?
Fabienne van den Berg | Team Happy Living Academy 
Je herkent het wel: lekker makkelijk een recept uit een kookboek of van het internet kiezen en zonder te hoeven nadenken gewoon dit recept volgen. Maar kan dat wel als je het FODMAP-arm dieet volgt? Het antwoord is ja! Hoewel er tegenwoordig genoeg FODMAP-arme recepten - ook wel low FODMAP recepten genoemd - online te vinden zijn, heb je misschien een favoriet recept dat je graag wilt maken.
Natuurlijk zijn er altijd recepten die niet geschikt zijn voor het FODMAP-arm dieet, zoals appeltaart. Appels bevatten immers veel FODMAPs en zonder appels is een appeltaart geen appeltaart. Maar er zijn genoeg recepten waarbij het wel mogelijk is!
Met deze vijf tips kun je recepten snel eenvoudig omtoveren tot FODMAP-arme recepten.
1. Vervang graanproducten door een FODMAP-arm alternatief
Voor de meeste graanproducten is een FODMAP-arme varianten beschikbaar. Als een recept bijvoorbeeld spaghetti of macaroni vereist, kan je dit vervangen door glutenvrije spaghetti of macaroni. Als er couscous nodig is, kun je in plaats daarvan gierst gebruiken (een glutenvrij graan dat qua structuur sterk op couscous lijkt). Als je brood nodig hebt, kun je zuurdesem speltbrood van de bakker of een glutenvrij brood gebruiken als vervanging.
Bij bakrecepten kun je gewone bloem vervangen door glutenvrije bloem om het recept FODMAP-arm te maken (controleer wel altijd of de glutenvrije bloem ook FODMAP-arm is). Het kan even experimenteren zijn, aangezien glutenvrije bloem soms anders reageert in recepten dan gewone bloem.
2. Vervang zuivelproducten door een FODMAP-arm alternatief
Er zijn tegenwoordig veel FODMAP-arme varianten van zuivelproducten beschikbaar. Boter kun je gewoon gebruiken als je het FODMAP-arm dieet volgt, maar als je heel sterk reageert op lactose, kun je deze beter vervangen door een plantaardige variant zoals bijvoorbeeld kokosolie. Melk kun je in bijna alle recepten vervangen door lactosevrije melk of een plantaardige melkvervanger zoals: amandelmelk, rijstmelk, (hazelnoot)melk en sojamelk. Om yoghurt te vervangen kun je lactosevrije yoghurt of plantaardige yoghurt als kokosyoghurt gebruiken.
Veel soorten kaas zijn FODMAP-arm en kun je dus gewoon gebruiken in recepten. Let wel op de portiegrootte. Haloumi is bijvoorbeeld FODMAP-arm tot 60 gram en ricotta tot 120 gram. Er zijn ook lactosevrije varianten van roomkaas verkrijgbaar, zoals die van de merken Philadelphia, MinusL en Arla. Er zijn tegenwoordig ook vegetarische of veganistische kaas alternatieven op basis van soja verkrijgbaar en FODMAP-arm getest, deze kun je dus ook gebruiken.
3. Geef smaak aan je gerecht met FODMAP-arme smaakmakers
Ui en knoflook worden vaak gebruikt als smaakmakers in recepten, maar je hoeft niet bang te zijn dat je smakeloos eet als je het FODMAP-arm dieet volgt. Knoflook kun je bijvoorbeeld goed vervangen door knoflookolie. Als je olie verhit in een pan en daar twee teentjes knoflook in doet, kun je FODMAP-arme knoflookolie maken. Verwijder de teentjes knoflook na het verwarmen en gebruik de olie in je een recept. Zo krijg je de heerlijke smaak van knoflook zonder de FODMAPs.
Voor ui zijn er ook alternatieven beschikbaar. Het groene gedeelte van een lente-ui of prei zijn bijvoorbeeld FODMAP-arm en kunnen gebruikt worden voor een milde ui-smaak. Ook asafoetida of duivelsdrek, een kruidenpoeder, kun je gebruiken om en ui-achtige smaak te geven aan gerechten.
Andere smaakmakers die je kunt gebruiken in plaats van ui of knoflook, zijn verse of gedroogde kruiden zoals basilicum, tijm, rozemarijn, peterselie en oregano. Deze zijn FODMAP-arm en kunnen je gerechten heerlijk op smaak brengen.
4. Let op groenten en fruit met hoog FODMAP-gehalte
Sommige groenten en fruit bevatten hogere hoeveelheden FODMAPs en moeten beperkt of vermeden worden tijdens het FODMAP-arm dieet. Het is belangrijk om te weten welke groenten en fruit je wel en niet kunt gebruiken in je recepten. Enkele voorbeelden van groenten en fruit met hoog FODMAP-gehalte zijn ui, knoflook, champignons, avocado, appels, peren en watermeloen. Deze kun je het beste vervangen door FODMAP-arme alternatieven. Gelukkig zijn er namelijk heel veel groenten en fruit die wel FODMAP-arm zijn en die je kunt gebruiken in je recepten. Denk aan wortels, courgette, komkommer, paprika, tomaten, aardappelen, banaan, aardbeien en druiven. Deze kunnen dus heerlijk los of in een gerecht verwerken.
5. Wees creatief en experimenteer
Het FODMAP-arm dieet vereist soms wat creativiteit en experimenteren in de keuken. Soms zal je een ingrediënt moeten vervangen door een FODMAP-arm alternatief en soms zal je een geheel nieuw recept moeten bedenken met de producten die je wel kunt gebruiken tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-arm dieet.
Wees vooral niet bang om te experimenteren met verschillende ingrediënten en smaakcombinaties. Probeer nieuwe kruiden, specerijen en sauzen uit die FODMAP-arm zijn. Ontdek nieuwe groenten en fruit die je wellicht eerder niet gebruikte en die je kunt gebruiken in je gerechten.
Het FODMAP-arm dieet gaat niet alleen om weglaten maar juist om vervangen en creatief zijn met de voedingsmiddelen die je wél kunt gebruiken. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt én zorg je goed voor jouw darmmicrobioom en dus darmgezondheid.
Onthoud ook dat iedereen anders reageert op FODMAPs. Het is dus belangrijk om te ontdekken welke voedingsmiddelen je verdraagt én hoeveel je ervan kunt verdragen.
Klinkt het jou na deze tips ook makkelijker in de oren? Waar wacht je nog op? Start nu het FODMAP-arm dieet om ook jouw klachten te verminderen en beter te weten waar jouw darm blij van wordt: https://www.happylivingacademy.com/courses/fodmap-arm
Wil je direct wat gewicht verliezen dan is deze slank-variant echt iets voor jou: https://www.happylivingacademy.com/courses/fodmap-arm-slank
Eet je plantaardig, dan is deze echt voor jou: https://www.happylivingacademy.com/courses/plantaardig-fodmap-arm
Je ontvangt bij elke cursus: elke week een e-mail met een simpel te volgen stappenplan, weekmenu's en een heleboel informatie over PDS.
categorieën : PDS